正念 Mindfulness 正念是什麼？正面如何減壓

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正念，或說當代正念，它的原文是 Mindfulness，在歐美可泛指一套身心修練的系統，名詞上的定義約為「有意識的『覺知』當下身心與環境，並保持允許、非評判的態度。」

1979年，正念減壓創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)首度結合傳統冥想靜修與當代科學實證，創設了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，自此正念在西方逐漸成為一套心智訓練與課程體系，醫學界、企業界、教育界、心理界…等都已發展出完善的當代正念課程。

正念是什麼
首先我想邀你測試一下：把你的視線停留在現正在看的文字上，持續閱讀下去而不看自己的身體，你能否知道自己的雙腳目前是什麼姿勢？

也許有人是雙腳伸直，也許有人右腳彎曲，也許有人翹腳，有人盤腿。無論如何，如果你已經覺察到你目前的雙腳姿勢，恭喜你，此時此刻你已有了最基本的正念。
「正念」這個詞的英文是「mindfulness」，若你不認識這個英文字也別洩氣，因為早期的英文字典裡並沒這個字，它是個新的單字。

把「mindfulness」拆開來看，它是由形容詞「mindful」而來，原意是留意、留心或用心，加上「ness」就變成一個新單字。它是一個名詞、一種狀態，因此，mindfulness 就是一種「保持留心的狀態」，而非「正確的念頭」或「正向的心念」。

講得更明白些，正念就是在當下保持對內在的觀照，包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等，並以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，然後更進一步覺察外在的世界。

當代正念創始人卡巴金博士對正念的操作型定義是「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」（Kabat-Zinn, 1994）或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」（Kabat-Zinn, 2003）。

在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察」（Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2004）。更扼要的表述方式是「對當下事件和經驗一種接受性的注意和覺察」（Brown, Ryan & Creswell, 2007）。

要達到這樣的正念狀態需要練習，如同運動一般，這些正念的鍛鍊則通稱「正念冥想」 (Mindfulness Meditation)，包括呼吸觀察、身體掃描、靜坐......等。跟其他種類的冥想相較，正念冥想著重專注訓練及如實覺察，較少想像式觀想，也不帶神秘色彩。

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